Parada de cabeça

 

PARADA DE CABEÇA

A Capoeira traz uma gama de movimentos e acrobacias que ajudam a deixar nossa arte linda e unica.

Esta semana  separamos PARADA DE CABEÇA.

Um ótimo movimento de equilíbrio, que alem de incrementar o seu jogo de capoeira trará tantos outro benefícios se executado corretamente. 

Este é seu desafio da semana, treine e divirta-se.

Lembre-se de sempre aquecer todo o corpo ante de iniciar uma atividade.

E sempre trabalhe os alongamentos que passamos em aula.

AQUI ESTÃO MAIS ALGUMAS IMAGENS QUE DEMONSTRAM ESTE MOVIMENTO

Treine o quanto quiser. 

quanto mais treinar, maior sera seu auto controle e desempenho.

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FORTALECIMENTO ABDOMINAL

 

10 EXERCÍCIOS DE PILATES PARA FORTALECIMENTO ABDOMINAL COM BOLA

Geralmente quando os alunos procuram as aulas, além dos equipamentos e acessórios, encontram as fitballs e bolas grandes usadas para exercícios de Pilates, capoeira etc resultando em fortalecimento abdominal.

Imediatamente vem à cabeça que será quase impossível equilibrar-se nessas bolas, e o instrutor deve estar preparado para tranquilizar seu aluno ao explicar que será um processo de adaptação e que ele irá conseguir fazer vários exercícios ao longo de seu treinamento.

Neste texto vamos exemplificar 10 exercícios incríveis de fortalecimento abdominal utilizando a fitball, além de como fazer a execução do movimento corretamente.

O que é a Fitball?

Também conhecida por bola suíça, a Fitball foi desenvolvida na década de 70 e surgiu para ser utilizada em casos de reabilitação postural e neurológica. Sua fabricação é feita em um tipo de borracha resistente, podendo suportar até 150kg de pressão sobre ela.

Por ser uma superfície instável, o acessório pode ser utilizado como ferramenta para desenvolver equilíbrio, fortalecimento muscular global, coordenação motora, consciência corporal e fortalecimento abdominal.

Fortalecimento Abdominal: Como a Fitball influencia no resultado?

Como o Método passou por algumas modificações, os exercícios com bolas estão cada vez mais presentes no Pilates moderno e, por isso, encontramos studios e salas de Pilates Solo utilizando as bolas para diversificar as aulas.

O aluno utiliza-se do próprio peso para fazer os exercícios que podem ter como foco trabalhos como:

• Mobilização de Coluna;
• Alongamentos;
• Equilíbrio;
• Fortalecimento;
• E em alguns casos, um misto de todos.

É muito importante que o professor alerte o aluno sobre a instabilidade e insista que ele esteja sempre concentrado para usar a bola, evitando possíveis acidentes. Na reabilitação, os pacientes podem usufruir do conforto e da mobilidade que a bola traz durante a sessão.

Dentre os principais trabalhos na Fitball podemos destacar os exercícios de fortalecimento abdominal.

Para isto, devemos sempre lembrar que será necessário a utilização de todos os princípios do Método Pilates, destacando a centralização (organização de cintura escapular e pélvica mais a contração do powerhouse), além da respiração que deve estar associada a todo o momento na execução dos exercícios de fortalecimento abdominal.

Lembrando que o trabalho em superfícies instáveis, mesmo tendo a ação primária na flexão de coluna, promove a ativação de musculaturas profundas, como estabilizadoras e, também, os músculos de quadril, tronco, membros superiores e inferiores para manutenção da postura, podendo então ser chamado de trabalho corporal global.

O treinamento e a aprendizagem devem ser gradativos para que o paciente consiga executar os exercícios com segurança. Uma preocupação importante que o professor deve ter antes de iniciar atividades em superfícies instáveis é perguntar para o aluno sobre labirintite ou demais patologias que afetem o equilíbrio.

4 Dicas importantes para o Fortalecimento Abdominal com a bola

1. Você pode começar a ensinar seus alunos a utilizarem da instabilidade da bola encostada na parede ou sendo segurada por outro aluno durante a execução do exercício para que se habitue e se sinta seguro na realização;
2. Pode também usar uma bola maior e um pouco mais vazia, caso o paciente apresente excesso de peso, idade mais avançada ou se encontre com uma condição física muito baixa;
3. Cuidar muito com os alinhamentos corporais para que não haja sobrecarga articular e de coluna devido a movimentos compensatórios à instabilidade;
4. Ao sentar na bola, os joelhos e coxas devem fazer um ângulo de 90 graus para favorecer a estabilidade através de uma base de apoio segura.

Como escolher a sua Fitball

Cada aluno apresenta uma estatura diferente e por esta razão deve ter bolas de tamanhos diferentes no seu Studio:

• Se a estatura do aluno for inferior a 1,37m a bola será de 30cm;
• Entre 1,37m e 1,52m a bola será de 45cm;
• De 1,55m a 1,70m a bola será de 55cm;
• De 1,73m e 1,88m a bola será de 65cm;
• Altura superior a 1,88m, bola de 75cm.

A pressão da bola também influencia no seu uso: quanto mais cheia estiver, mais difícil será a execução do exercício de fortalecimento abdominal.

Exercícios para Fortalecimento Abdominal com a Fitball

1. Prancha lateral com cotovelo apoiado na bola

Execução:

• Apoiar o antebraço lateralmente sobre a bola, com membros inferiores unidos e joelhos estendidos. Para facilitar pode posicionar o aluno com um membro inferior cruzado à frente;
• O membro superior contralateral deve estar em posição ortostática;
• Mantenha a cervical;
• Permanecer nessa posição estática durante o período determinado pelo instrutor;
• Fazer o mesmo exercício para o outro lado.

2. Coordenação

Execução:

• Em decúbito dorsal, com membros superiores no prolongamento do corpo, segure uma Fitball com as mãos;
• Flexionar a coluna elevando simultaneamente os membros superiores e inferiores ao flexionar o quadril e estender os ombros. Posicione a Fitball entre os maléolos;
• Estenda a coluna e flexione os ombros até a posição inicial. O quadril deve estender até 45 graus, sustentando o peso da Fitball;
• Repetir a troca após nova flexão da coluna e quadril segurando novamente a bola com as mãos.

3. Pico ou Elefante para potencializar o Fortalecimento Abdominal

Execução:

• Em decúbito ventral com membros inferiores apoiados sobre a bola e mãos apoiadas no solo, com cotovelos estendidos e ombros fletidos a 90 graus;
• Flexione o quadril passando o apoio dos membros inferiores cada vez para uma posição mais distal;
• Retornar à posição inicial.

4. Prancha com apoios de cotovelo na bola

Execução:

• Em decúbito dorsal com os dois antebraços apoiados sobre a bola, tendo cotovelos e ombros flexionados a 90 graus;
• Permanecer em alinhamento da coluna nessa posição durante o período estipulado pelo instrutor.

5. Fortalecimento de Infra Abdominal segurando a bola com os pés

Execução:

• Em decúbito dorsal com joelhos e quadril flexionado a 90 graus, levemente abduzidos e com uma bola posicionada entre os maléolos;
• Elevar a bola associando a flexão de quadril à flexão da coluna, mantendo as mãos e cabeça apoiadas no solo;
• Retornar à posição inicial.

6. Trabalho de oblíquos apoiado lateralmente na bola

Execução:

• Apoie o quadril lateralmente na bola cruzando membros inferiores apoiados pelos pés no solo, long box ou espaldar;
• Posicione as mãos na nuca;
• Flexione lateralmente a coluna em direção a bola, à favor da gravidade;
• Flexione a coluna lateralmente ao retornar à posição inicial contra a força da gravidade;
• Execute para os dois lados.

7. Fortalecimento de Paravertebrais

Execução:

• Em decúbito ventral com o abdômen apoiado na bola, mãos atrás da cabeça e pés apoiados no solo;
• Mantenha a coluna e o quadril em flexão sobre a curvatura da bola;
• Execute a extensão da coluna e do quadril e retorne à posição inicial.

8. Prancha com apoio dos pés na Bola

Execução:

• Em decúbito ventral com os membros inferiores apoiados na bola e antebraços apoiados no solo, com cotovelos e ombros fletidos a 90 graus;
• Permanecer nessa posição estática pelo tempo determinado pelo instrutor;
• Pode também fazer essa prancha com apoio de mãos ao solo, mantendo os cotovelos estendidos para dificultar a execução.

9. Flexão de tronco com as costas apoiadas na bola

Execução:

• Em decúbito dorsal sobre a bola mantenha o quadril e as costas apoiados sobre ela e a coluna em extensão;
• Os joelhos devem estar flexionados a 90 graus com os pés apoiados no solo;
• Executar a flexão da coluna;
• Retornar à posição inicial.

10. Teaser com os pés segurando a bola

Execução:

• Em decúbito dorsal com quadril flexionado, segurando a bola entre os maléolos;
• Flexione a coluna e o quadril elevando a bola;
• Ao mesmo tempo, flexione os ombros. Somente o quadril deve permanecer em contato com o solo;
• Retornar à posição inicial mobilizando a coluna.

Bibliografia:

por Paulo Márcio Fucci | nov 10, 2016 | Treinamento Funcional 

Parada de mão

Esta semana temos um movimento incrível para apresentar .... 

Trata-se de algumas variações para a PARADA DE MÃO.

Existem diversas variações para este movimento, e diversos nomes diferentes, mas todos tratam do mesmo exercícios.

Na capoeira a parada de mão faz pare do cotidiano das rodas. 

Treine um pouco todos os dias e seus resultados serão surpreendentes... 

Neste video tem um exemplo de execução deste movimento.

E se vc quiser se aprofundar nestas movimentações entre em contato conosco para nossos cursos Online.

 

OS SEGREDOS DO ALONGAMENTO

OS ALONGAMENTOS, PARA SEREM EFICIENTES PRECISAM SER REALIZADOS COM A TÉCNICA CERTA.

    

Para evitar lesoes futuras, o Professor de Educação Física, Wellington Silva 

separou algumas dicas para melhorar a performance do alongamento e para beneficiar seu corpo dentro e fora da academia.

A respiração tem que ser fluida

Nunca prenda o ar enquanto estiver alongando os músculos. Inspire antes de começar o alongamento, expire quando chegar à posição e continue respirando lenta e normalmente. Mantenha - se relaxado.

Não sinta dores ao executar os movimentos.

Durante os exercicios, não pode sentir dores, alongue até sentir uma tenção do musculo e permaneça por alguns segundos. as dores são sinais mandados pelo cerebro para nos avisar que estamos estendendo de mais.

isso pode causar edemas e estiramentos desnecessários.

Relaxe o corpo todo 

É muito importante deixar o corpo todo relaxado, mesmo que seu foco seja em uma parte específica do corpo. 

deixar seu corpo relaxado auxilia no desenvolvimento das atividade que vem a seguir.

Abaixo vamos deixar alguns exercicios de alongamentos para serem feitos em casa

aproveite para deixar seu corpo em dia.

TREINE EM CASA

 

    Desenvolva seu corpo em casa.... hoje separamos pra você um treinamento