FORTALECIMENTO ABDOMINAL

 

10 EXERCÍCIOS DE PILATES PARA FORTALECIMENTO ABDOMINAL COM BOLA

Geralmente quando os alunos procuram as aulas, além dos equipamentos e acessórios, encontram as fitballs e bolas grandes usadas para exercícios de Pilates, capoeira etc resultando em fortalecimento abdominal.

Imediatamente vem à cabeça que será quase impossível equilibrar-se nessas bolas, e o instrutor deve estar preparado para tranquilizar seu aluno ao explicar que será um processo de adaptação e que ele irá conseguir fazer vários exercícios ao longo de seu treinamento.

Neste texto vamos exemplificar 10 exercícios incríveis de fortalecimento abdominal utilizando a fitball, além de como fazer a execução do movimento corretamente.

O que é a Fitball?

Também conhecida por bola suíça, a Fitball foi desenvolvida na década de 70 e surgiu para ser utilizada em casos de reabilitação postural e neurológica. Sua fabricação é feita em um tipo de borracha resistente, podendo suportar até 150kg de pressão sobre ela.

Por ser uma superfície instável, o acessório pode ser utilizado como ferramenta para desenvolver equilíbrio, fortalecimento muscular global, coordenação motora, consciência corporal e fortalecimento abdominal.

Fortalecimento Abdominal: Como a Fitball influencia no resultado?

Como o Método passou por algumas modificações, os exercícios com bolas estão cada vez mais presentes no Pilates moderno e, por isso, encontramos studios e salas de Pilates Solo utilizando as bolas para diversificar as aulas.

O aluno utiliza-se do próprio peso para fazer os exercícios que podem ter como foco trabalhos como:

• Mobilização de Coluna;
• Alongamentos;
• Equilíbrio;
• Fortalecimento;
• E em alguns casos, um misto de todos.

É muito importante que o professor alerte o aluno sobre a instabilidade e insista que ele esteja sempre concentrado para usar a bola, evitando possíveis acidentes. Na reabilitação, os pacientes podem usufruir do conforto e da mobilidade que a bola traz durante a sessão.

Dentre os principais trabalhos na Fitball podemos destacar os exercícios de fortalecimento abdominal.

Para isto, devemos sempre lembrar que será necessário a utilização de todos os princípios do Método Pilates, destacando a centralização (organização de cintura escapular e pélvica mais a contração do powerhouse), além da respiração que deve estar associada a todo o momento na execução dos exercícios de fortalecimento abdominal.

Lembrando que o trabalho em superfícies instáveis, mesmo tendo a ação primária na flexão de coluna, promove a ativação de musculaturas profundas, como estabilizadoras e, também, os músculos de quadril, tronco, membros superiores e inferiores para manutenção da postura, podendo então ser chamado de trabalho corporal global.

O treinamento e a aprendizagem devem ser gradativos para que o paciente consiga executar os exercícios com segurança. Uma preocupação importante que o professor deve ter antes de iniciar atividades em superfícies instáveis é perguntar para o aluno sobre labirintite ou demais patologias que afetem o equilíbrio.

4 Dicas importantes para o Fortalecimento Abdominal com a bola

1. Você pode começar a ensinar seus alunos a utilizarem da instabilidade da bola encostada na parede ou sendo segurada por outro aluno durante a execução do exercício para que se habitue e se sinta seguro na realização;
2. Pode também usar uma bola maior e um pouco mais vazia, caso o paciente apresente excesso de peso, idade mais avançada ou se encontre com uma condição física muito baixa;
3. Cuidar muito com os alinhamentos corporais para que não haja sobrecarga articular e de coluna devido a movimentos compensatórios à instabilidade;
4. Ao sentar na bola, os joelhos e coxas devem fazer um ângulo de 90 graus para favorecer a estabilidade através de uma base de apoio segura.

Como escolher a sua Fitball

Cada aluno apresenta uma estatura diferente e por esta razão deve ter bolas de tamanhos diferentes no seu Studio:

• Se a estatura do aluno for inferior a 1,37m a bola será de 30cm;
• Entre 1,37m e 1,52m a bola será de 45cm;
• De 1,55m a 1,70m a bola será de 55cm;
• De 1,73m e 1,88m a bola será de 65cm;
• Altura superior a 1,88m, bola de 75cm.

A pressão da bola também influencia no seu uso: quanto mais cheia estiver, mais difícil será a execução do exercício de fortalecimento abdominal.

Exercícios para Fortalecimento Abdominal com a Fitball

1. Prancha lateral com cotovelo apoiado na bola

Execução:

• Apoiar o antebraço lateralmente sobre a bola, com membros inferiores unidos e joelhos estendidos. Para facilitar pode posicionar o aluno com um membro inferior cruzado à frente;
• O membro superior contralateral deve estar em posição ortostática;
• Mantenha a cervical;
• Permanecer nessa posição estática durante o período determinado pelo instrutor;
• Fazer o mesmo exercício para o outro lado.

2. Coordenação

Execução:

• Em decúbito dorsal, com membros superiores no prolongamento do corpo, segure uma Fitball com as mãos;
• Flexionar a coluna elevando simultaneamente os membros superiores e inferiores ao flexionar o quadril e estender os ombros. Posicione a Fitball entre os maléolos;
• Estenda a coluna e flexione os ombros até a posição inicial. O quadril deve estender até 45 graus, sustentando o peso da Fitball;
• Repetir a troca após nova flexão da coluna e quadril segurando novamente a bola com as mãos.

3. Pico ou Elefante para potencializar o Fortalecimento Abdominal

Execução:

• Em decúbito ventral com membros inferiores apoiados sobre a bola e mãos apoiadas no solo, com cotovelos estendidos e ombros fletidos a 90 graus;
• Flexione o quadril passando o apoio dos membros inferiores cada vez para uma posição mais distal;
• Retornar à posição inicial.

4. Prancha com apoios de cotovelo na bola

Execução:

• Em decúbito dorsal com os dois antebraços apoiados sobre a bola, tendo cotovelos e ombros flexionados a 90 graus;
• Permanecer em alinhamento da coluna nessa posição durante o período estipulado pelo instrutor.

5. Fortalecimento de Infra Abdominal segurando a bola com os pés

Execução:

• Em decúbito dorsal com joelhos e quadril flexionado a 90 graus, levemente abduzidos e com uma bola posicionada entre os maléolos;
• Elevar a bola associando a flexão de quadril à flexão da coluna, mantendo as mãos e cabeça apoiadas no solo;
• Retornar à posição inicial.

6. Trabalho de oblíquos apoiado lateralmente na bola

Execução:

• Apoie o quadril lateralmente na bola cruzando membros inferiores apoiados pelos pés no solo, long box ou espaldar;
• Posicione as mãos na nuca;
• Flexione lateralmente a coluna em direção a bola, à favor da gravidade;
• Flexione a coluna lateralmente ao retornar à posição inicial contra a força da gravidade;
• Execute para os dois lados.

7. Fortalecimento de Paravertebrais

Execução:

• Em decúbito ventral com o abdômen apoiado na bola, mãos atrás da cabeça e pés apoiados no solo;
• Mantenha a coluna e o quadril em flexão sobre a curvatura da bola;
• Execute a extensão da coluna e do quadril e retorne à posição inicial.

8. Prancha com apoio dos pés na Bola

Execução:

• Em decúbito ventral com os membros inferiores apoiados na bola e antebraços apoiados no solo, com cotovelos e ombros fletidos a 90 graus;
• Permanecer nessa posição estática pelo tempo determinado pelo instrutor;
• Pode também fazer essa prancha com apoio de mãos ao solo, mantendo os cotovelos estendidos para dificultar a execução.

9. Flexão de tronco com as costas apoiadas na bola

Execução:

• Em decúbito dorsal sobre a bola mantenha o quadril e as costas apoiados sobre ela e a coluna em extensão;
• Os joelhos devem estar flexionados a 90 graus com os pés apoiados no solo;
• Executar a flexão da coluna;
• Retornar à posição inicial.

10. Teaser com os pés segurando a bola

Execução:

• Em decúbito dorsal com quadril flexionado, segurando a bola entre os maléolos;
• Flexione a coluna e o quadril elevando a bola;
• Ao mesmo tempo, flexione os ombros. Somente o quadril deve permanecer em contato com o solo;
• Retornar à posição inicial mobilizando a coluna.

Bibliografia:

por Paulo Márcio Fucci | nov 10, 2016 | Treinamento Funcional