10 EXERCÍCIOS DE PILATES PARA FORTALECIMENTO ABDOMINAL COM BOLA
Geralmente quando os alunos procuram as aulas, além dos equipamentos e acessórios, encontram as fitballs e bolas grandes usadas para exercícios de Pilates, capoeira etc resultando em fortalecimento abdominal.
Imediatamente vem à cabeça que será quase impossível equilibrar-se nessas bolas, e o instrutor deve estar preparado para tranquilizar seu aluno ao explicar que será um processo de adaptação e que ele irá conseguir fazer vários exercícios ao longo de seu treinamento.
Neste texto vamos exemplificar 10 exercícios incríveis de fortalecimento abdominal utilizando a fitball, além de como fazer a execução do movimento corretamente.
O que é a Fitball?
Também conhecida por bola suíça, a Fitball foi desenvolvida na década de 70 e surgiu para ser utilizada em casos de reabilitação postural e neurológica. Sua fabricação é feita em um tipo de borracha resistente, podendo suportar até 150kg de pressão sobre ela.
Por ser uma superfície instável, o acessório pode ser utilizado como ferramenta para desenvolver equilíbrio, fortalecimento muscular global, coordenação motora, consciência corporal e fortalecimento abdominal.
Fortalecimento Abdominal: Como a Fitball influencia no resultado?
Como o Método passou por algumas modificações, os exercícios com bolas estão cada vez mais presentes no Pilates moderno e, por isso, encontramos studios e salas de Pilates Solo utilizando as bolas para diversificar as aulas.
O aluno utiliza-se do próprio peso para fazer os exercícios que podem ter como foco trabalhos como:
- Mobilização de Coluna;
- Alongamentos;
- Equilíbrio;
- Fortalecimento;
- E em alguns casos, um misto de todos.
É muito importante que o professor alerte o aluno sobre a instabilidade e insista que ele esteja sempre concentrado para usar a bola, evitando possíveis acidentes. Na reabilitação, os pacientes podem usufruir do conforto e da mobilidade que a bola traz durante a sessão.
Dentre os principais trabalhos na Fitball podemos destacar os exercícios de fortalecimento abdominal.
Para isto, devemos sempre lembrar que será necessário a utilização de todos os princípios do Método Pilates, destacando a centralização (organização de cintura escapular e pélvica mais a contração do powerhouse), além da respiração que deve estar associada a todo o momento na execução dos exercícios de fortalecimento abdominal.
Lembrando que o trabalho em superfícies instáveis, mesmo tendo a ação primária na flexão de coluna, promove a ativação de musculaturas profundas, como estabilizadoras e, também, os músculos de quadril, tronco, membros superiores e inferiores para manutenção da postura, podendo então ser chamado de trabalho corporal global.
O treinamento e a aprendizagem devem ser gradativos para que o paciente consiga executar os exercícios com segurança. Uma preocupação importante que o professor deve ter antes de iniciar atividades em superfícies instáveis é perguntar para o aluno sobre labirintite ou demais patologias que afetem o equilíbrio.
4 Dicas importantes para o Fortalecimento Abdominal com a bola
- Você pode começar a ensinar seus alunos a utilizarem da instabilidade da bola encostada na parede ou sendo segurada por outro aluno durante a execução do exercício para que se habitue e se sinta seguro na realização;
- Pode também usar uma bola maior e um pouco mais vazia, caso o paciente apresente excesso de peso, idade mais avançada ou se encontre com uma condição física muito baixa;
- Cuidar muito com os alinhamentos corporais para que não haja sobrecarga articular e de coluna devido a movimentos compensatórios à instabilidade;
- Ao sentar na bola, os joelhos e coxas devem fazer um ângulo de 90 graus para favorecer a estabilidade através de uma base de apoio segura.
Como escolher a sua Fitball
Cada aluno apresenta uma estatura diferente e por esta razão deve ter bolas de tamanhos diferentes no seu Studio:
- Se a estatura do aluno for inferior a 1,37m a bola será de 30cm;
- Entre 1,37m e 1,52m a bola será de 45cm;
- De 1,55m a 1,70m a bola será de 55cm;
- De 1,73m e 1,88m a bola será de 65cm;
- Altura superior a 1,88m, bola de 75cm.
A pressão da bola também influencia no seu uso: quanto mais cheia estiver, mais difícil será a execução do exercício de fortalecimento abdominal.
Exercícios para Fortalecimento Abdominal com a Fitball
1. Prancha lateral com cotovelo apoiado na bola
Execução:
- Apoiar o antebraço lateralmente sobre a bola, com membros inferiores unidos e joelhos estendidos. Para facilitar pode posicionar o aluno com um membro inferior cruzado à frente;
- O membro superior contralateral deve estar em posição ortostática;
- Mantenha a cervical;
- Permanecer nessa posição estática durante o período determinado pelo instrutor;
- Fazer o mesmo exercício para o outro lado.
2. Coordenação
Execução:
- Em decúbito dorsal, com membros superiores no prolongamento do corpo, segure uma Fitball com as mãos;
- Flexionar a coluna elevando simultaneamente os membros superiores e inferiores ao flexionar o quadril e estender os ombros. Posicione a Fitball entre os maléolos;
- Estenda a coluna e flexione os ombros até a posição inicial. O quadril deve estender até 45 graus, sustentando o peso da Fitball;
- Repetir a troca após nova flexão da coluna e quadril segurando novamente a bola com as mãos.
3. Pico ou Elefante para potencializar o Fortalecimento Abdominal
Execução:
- Em decúbito ventral com membros inferiores apoiados sobre a bola e mãos apoiadas no solo, com cotovelos estendidos e ombros fletidos a 90 graus;
- Flexione o quadril passando o apoio dos membros inferiores cada vez para uma posição mais distal;
- Retornar à posição inicial.
4. Prancha com apoios de cotovelo na bola
Execução:
- Em decúbito dorsal com os dois antebraços apoiados sobre a bola, tendo cotovelos e ombros flexionados a 90 graus;
- Permanecer em alinhamento da coluna nessa posição durante o período estipulado pelo instrutor.
5. Fortalecimento de Infra Abdominal segurando a bola com os pés
Execução:
- Em decúbito dorsal com joelhos e quadril flexionado a 90 graus, levemente abduzidos e com uma bola posicionada entre os maléolos;
- Elevar a bola associando a flexão de quadril à flexão da coluna, mantendo as mãos e cabeça apoiadas no solo;
- Retornar à posição inicial.
6. Trabalho de oblíquos apoiado lateralmente na bola
Execução:
- Apoie o quadril lateralmente na bola cruzando membros inferiores apoiados pelos pés no solo, long box ou espaldar;
- Posicione as mãos na nuca;
- Flexione lateralmente a coluna em direção a bola, à favor da gravidade;
- Flexione a coluna lateralmente ao retornar à posição inicial contra a força da gravidade;
- Execute para os dois lados.
7. Fortalecimento de Paravertebrais
Execução:
- Em decúbito ventral com o abdômen apoiado na bola, mãos atrás da cabeça e pés apoiados no solo;
- Mantenha a coluna e o quadril em flexão sobre a curvatura da bola;
- Execute a extensão da coluna e do quadril e retorne à posição inicial.
8. Prancha com apoio dos pés na Bola
Execução:
- Em decúbito ventral com os membros inferiores apoiados na bola e antebraços apoiados no solo, com cotovelos e ombros fletidos a 90 graus;
- Permanecer nessa posição estática pelo tempo determinado pelo instrutor;
- Pode também fazer essa prancha com apoio de mãos ao solo, mantendo os cotovelos estendidos para dificultar a execução.
9. Flexão de tronco com as costas apoiadas na bola
Execução:
- Em decúbito dorsal sobre a bola mantenha o quadril e as costas apoiados sobre ela e a coluna em extensão;
- Os joelhos devem estar flexionados a 90 graus com os pés apoiados no solo;
- Executar a flexão da coluna;
- Retornar à posição inicial.
10. Teaser com os pés segurando a bola
Execução:
- Em decúbito dorsal com quadril flexionado, segurando a bola entre os maléolos;
- Flexione a coluna e o quadril elevando a bola;
- Ao mesmo tempo, flexione os ombros. Somente o quadril deve permanecer em contato com o solo;
- Retornar à posição inicial mobilizando a coluna.
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